Citrullinmalat gilt als eines der mildesten Sportergänzungsmittel auf dem Markt: Es enthält keine Stimulanzien und wird von den meisten Menschen gut vertragen. Dennoch sind Nebenwirkungen möglich, insbesondere bei grossen Portionen, in Kombination mit bestimmten Medikamenten oder bei Menschen mit niedrigem Blutdruck. Die Herausgeber haben Erkenntnisse aus Forschung und Praxis zusammengestellt und erläutert, wie sich die Risiken minimieren lassen.
Allgemeines Sicherheitsprofil
In klinischen und sportlichen Studien wurden Citrullin und Citrullinmalat gut vertragen. In einer pharmakokinetischen Studie von Citrudose (Moinard et al., 2008) wurden Einzeldosen von 2 bis 15 g L-Citrullin bei gesunden Probanden untersucht und keine schwerwiegenden Nebenwirkungen festgestellt. Selbst bei der höchsten Dosis klagten die Teilnehmer nicht über Verdauungsstörungen.
Dies unterscheidet Citrullin positiv von Arginin. Grosse Mengen Arginin verursachen häufig Durchfall und Blähungen, da ein grosser Teil des Arginins im Darm verbleibt und osmotisch wirkt. Citrullin wird aktiver absorbiert, sodass solche Reaktionen seltener auftreten.
Gleichzeitig ist es wichtig, die Grenzen dieser Daten zu verstehen. Die meisten Studien waren kurzfristig und reichten von einer Einzeldosis bis zu mehreren Wochen. Langzeitstudien zur Unbedenklichkeit der täglichen Einnahme im Laufe der Jahre liegen praktisch nicht vor, obwohl bisher keine Anzeichen für besorgniserregende Wirkungen gefunden wurden.
Sie sollten auch zwischen den Nebenwirkungen von Citrullin selbst und den Wirkungen von Pre-Workout-Komplexen, die es enthalten, unterscheiden. Herzklopfen, Schlaflosigkeit und Angstzustände nach „Pre-Workout“ werden fast immer mit Koffein und anderen Stimulanzien in Verbindung gebracht, nicht mit Citrullin.
Magen-Darm-Reaktionen
Die häufigsten Beschwerden bei der Einnahme von Citrullinmalat beziehen sich auf die Verdauung: Schweregefühl im Magen, Übelkeit, Blähungen, seltener – weicher Stuhl. Sie treten meist auf, wenn eine grosse Portion auf nüchternen Magen oder mit einer kleinen Menge Flüssigkeit eingenommen wird.
Ein Teil solcher Reaktionen kann durch Malat – Apfelsäure – verursacht werden. Saure Lösungen reizen die Schleimhäute bei Menschen mit empfindlichem Magen, Gastritis oder Reflux. Der Geschmack von Citrullinmalat ist zudem recht säuerlich, was manche Menschen als unangenehm empfinden.
Eine Übersicht von Gonzalez und Trexler (2020) stellte fest, dass in einigen Studien mit Citrullinmalat die Teilnehmer über Magenbeschwerden berichteten, während solche Beschwerden bei reinem L-Citrullin seltener auftraten. Allerdings gibt es keinen systematischen Vergleich der Verträglichkeit der beiden Formen.
Einfache Massnahmen können helfen, das Risiko von Magen-Darm-Reaktionen zu verringern.
- Lösen Sie das Pulver in einer ausreichenden Menge Wasser auf – mindestens 300–400 ml.
- Nehmen Sie bei empfindlichem Magen keine grossen Portionen vollständig auf nüchternen Magen ein.
- Beginnen Sie mit der Hälfte der üblichen Portion und bewerten Sie die Reaktion.
- Wenn Sie an Gastritis oder Reflux leiden, wählen Sie reines L-Citrullin oder konsultieren Sie einen Gastroenterologen.
Wirkung auf den Blutdruck
Citrullin erhöht den Argininspiegel und fördert die Bildung von Stickoxid, einer Substanz, die die Blutgefässe erweitert. Daher stellt sich natürlich die Frage: Kann es den Blutdruck senken? Einige Studien haben tatsächlich einen leichten Blutdruckabfall bei regelmässiger Einnahme von Citrullin festgestellt, insbesondere bei Menschen mit hohem Blutdruck.
Bei gesunden Menschen mit normalem Blutdruck ist dieser Effekt meist unbedeutend und nicht spürbar. Bei Menschen mit einer Neigung zu Hypotonie (niedrigem Druck) kann es jedoch beim plötzlichen Aufstehen zu Schwindel, Schwäche und „Dunkelheit in den Augen“ kommen, insbesondere in Kombination mit intensiver körperlicher Betätigung und Dehydrierung.
Dieser Effekt ist am wichtigsten für Menschen, die Medikamente gegen Bluthochdruck einnehmen. Die Kombination von blutdrucksenkenden Medikamenten und einem gefässerweiternden Nahrungsergänzungsmittel kann theoretisch die Drucksenkung verstärken. Klinische Fälle gibt es nur wenige, aber Vorsicht ist geboten.
Eine Sondersituation ist die Einnahme von Nitraten (zum Beispiel Nitroglycerin) oder Phosphodiesterase-5-Hemmern (Arzneimittel zur Behandlung der erektilen Dysfunktion). Diese Medikamente wirken auch über den Stickoxidweg, sodass die Kombination mit Citrullin theoretisch die Blutdrucksenkung verstärken kann. Personen, die solche Medikamente einnehmen, sollten vor der Einnahme einen Arzt konsultieren.
Weitere mögliche Reaktionen
Manche Menschen berichten von Kopfschmerzen nach der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die Stickoxid beeinflussen. Eine Erweiterung der Blutgefässe im Kopf kann theoretisch bei anfälligen Personen, insbesondere bei Migränepatienten, Schmerzen hervorrufen. Es liegen nicht genügend systemische Daten zu Citrullin vor, wenn Sie jedoch einen solchen Zusammenhang bemerken, sollten Sie die Portion reduzieren oder die Einnahme abbrechen.
Allergische Reaktionen auf Citrullinmalat wurden selten beschrieben. Häufiger wird die Reaktion durch Hilfskomponenten verursacht: Aromen, Farbstoffe, Süssstoffe, die aromatisierten Produktversionen zugesetzt werden. Allergiker sollten Produkte ohne Zusatzstoffe wählen.
Die theoretische Wechselwirkung mit Arzneimitteln, die den Harnstoffzyklus beeinflussen, und Vorsicht bei Menschen mit schweren Nieren- und Lebererkrankungen werden gesondert erwähnt. Citrullin wird in den Nieren in Arginin umgewandelt und sein Stoffwechsel steht in engem Zusammenhang mit dem Stickstoffstoffwechsel, sodass bei Funktionsstörungen dieser Organe eine ärztliche Beratung erforderlich ist.
| Nebenwirkung | Wahrscheinliche Häufigkeit | Was zu tun ist |
|---|---|---|
| Magenbeschwerden, Übelkeit | Selten, abhängig von der Portion | Mehr Wasser, kleinere Portion, reines Citrullin |
| Blähungen, weicher Stuhl | Selten | Portionen aufteilen, nicht auf nüchternen Magen einnehmen |
| Schwindel, Schwäche | Selten, häufiger bei Hypotonie | Blutdruckkontrolle, Flüssigkeitszufuhr, ärztliche Beratung |
| Kopfschmerzen | Einzelberichte | Portion reduzieren oder absetzen |
| Allergische Reaktionen | Sehr selten | Abbrechen, Arzt konsultieren |
So reduzieren Sie das Risiko von Nebenwirkungen
Am einfachsten ist es, mit moderaten Portionen zu beginnen. In den meisten Studien wurden 6–8 g Citrullinmalat oder 3–6 g L-Citrullin verwendet. Es gibt keine Hinweise darauf, dass eine grössere Menge einen zusätzlichen Nutzen bringt, aber die Wahrscheinlichkeit von Magenbeschwerden steigt.
Lesen Sie das Etikett der Kombinationsprodukte sorgfältig durch. Wenn Citrullin im Pre-Workout-Komplex enthalten ist, bewerten Sie den Gehalt an Koffein und anderen Stimulanzien. Wenn man Citrullin und den Pre-Workout-Komplex getrennt einnimmt, kann man leicht übersehen, dass die Gesamtmenge beider Substanzen zu hoch geworden ist.
Bleiben Sie hydriert. Intensive sportliche Betätigung, Schwitzen und die gefässerweiternde Wirkung von Citrullin können Schwindelgefühle verstärken. Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme vor und während des Trainings verringert dieses Risiko.
Wenn Sie regelmässig Medikamente einnehmen, insbesondere Herz-, Blutdruck- oder Potenzmedikamente, besprechen Sie die Ergänzung unbedingt mit Ihrem Arzt. Dies ist die wichtigste Sicherheitsregel für Citrullin.
Redaktionelle Schlussfolgerungen
Citrullinmalat wird von den meisten gesunden Menschen gut vertragen. Die häufigsten Nebenwirkungen sind leichte Magen-Darm-Beschwerden, die meist von der Portion und Art der Verabreichung abhängen.
Menschen mit niedrigem Blutdruck, Personen, die blutdrucksenkende Medikamente, Nitrate oder PDE-5-Hemmer einnehmen, sowie Patienten mit Nieren- und Lebererkrankungen müssen vorsichtiger sein.
Viele der Beschwerden, die Citrullin zugeschrieben werden, sind tatsächlich Stimulanzien in Pre-Workout-Mischungen, daher ist das sorgfältige Lesen des Etiketts ein wirksamer Weg, um Probleme zu vermeiden.
Um mehr zu erfahren, lesen Sie die Artikel „Wer sollte Citrullin-Malat nicht einnehmen“, „Wie ist Citrullin-Malat einzunehmen: Dosierung, Zeitpunkt der Einnahme, Dauer“ und „Wer sollte Beta-Alanin nicht einnehmen“.
Liste der verwendeten Literatur
- Moinard C, Nicolis I, Neveux N, et al. Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: the Citrudose pharmacokinetic study. Br J Nutr. 2008;99(4):855â862.
- Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol. 2008;65(1):51â59.
- Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: a review of the current literature. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1480â1495.
- Curis E, Nicolis I, Moinard C, et al. Almost all about citrulline in mammals. Amino Acids. 2005;29(3):177â205.
- Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215â1222.
- Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, et al. Acute effects of citrulline supplementation on high-intensity strength and power performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019;49(5):707â718.
